কেজেল ব্যায়াম: পুরুষদের জন্য গাইড

(কেগেল ব্যায়াম: মহিলাদের জন্য গাইড, পেলভিস পেশীর ব্যায়ামের জন্য ৩টি আসন)

আপনি হয়তো ভাবছেন কেজেল ব্যায়াম/ কেগেল ব্যায়াম (Kegel exercises) শুধু মহিলাদের জন্য হয়। আসলে তা নয়। মহিলারা এই ব্যায়াম থেকে যতটা সুবিধা লাভ করতে পারেন, পুরুষরাও ঠিক ততটা সুবিধা নিতে পারবেন।

কেগেল ব্যায়াম শ্রোণী মেঝের পেশী সুসংগঠিক করে মূত্রসংবহনতন্ত্র, বৃহদন্ত্র ও পায়ুপথের কার্যপ্রণালী জোরদার করে এবং যৌনক্রিয়া ক্ষমতাকে উন্নিত করতে পারে। মহিলাদের মত পুরুষেরাও যখন তখন এই ব্যায়াম করতে পারেন। কিন্তু সবারই উচিত ব্যায়ামটি করার আগে সঠিক মাংশপেশী সনাক্তকরণ এবং সঠিক পন্থা জেনে নেয়া।

পুরুষদের জন্য কেজেল ব্যায়ামের উপকারিতা

শ্রোণী মেঝের পেশী অনেক কারণে ক্ষতিগ্রস্থ বা দূর্বল হয়ে যেতে পারে। যেমন প্রোস্টেড গ্রাণ্ডে টিউমার বা অন্য কোনো সার্জারী, ডায়াবেটিস ইত্যাদি। কেজেল ব্যায়াম পুরুষদের পেলভিস ফ্লোরের মাসল শক্তিশালী করে যখন তখন প্রস্রাবের বেগ, ঠিক মতো প্রস্রাব না হওয়া সহ আরো অনেক রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারে।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরুষদের জন্য কেজেল ব্যায়াম যৌনমিলনের সময় লিঙ্গ উত্থানে সমস্যা, অকাল বীর্যপাত, দ্রুত বীর্যপাতের মত সমস্যারও সমাধান দিতে পারে।

পুরুষেরা কিভাবে কেজেল ব্যায়াম করবেন

পেলভিস ফ্লোর মাসল অর্থাত শ্রোণী মেঝের পেশী খুঁজে বার করা এবং সেটা কিভাবে সংকুচন/প্রসারন করবেন- সেটা কিছুটা কষ্টসাধ্য হলেও অসম্ভব কিছু নয়।

১. সঠিক পেশী খুঁজে নিন
পেটে বায়ু জমলে সেটা বের হয়ে যাওয়া রোধ করতে গেলে বা প্রস্রাব করা কালে হঠাত প্রস্রাব বন্ধ করে দিলে পেটের নিম্ন ভাগে পিছনের দিকে যে পেশীগুলো আঁটসাঁট হয়ে যায় সেগুলোই পেলভিস ফ্লোর মাসল অর্থাত শ্রোণী মেঝের পেশী। আয়নায় দেখলে দেখবেন লিঙ্গ কিছুটা তলপেটের কাছাকাছি চলে আসে এবং অণ্ডথলি উপরের দিকে উঠে আসে।

২. পন্থা/পদ্ধতি/টেকনিক সঠিককরণ
ব্যায়ামের আগে ঠিকমতো প্রস্রাব করে নেবেন। প্রথম দিকে উচিত হবে মেঝেতে শুয়ে এই ব্যায়াম করা। মেঝেতে শুয়ে পেলভিস ফ্লোর মাসল ৩ সেকেণ্ড সংকুচন করে রাখুন, তারপর ৩ সেকেণ্ড প্রসারণ করে রাখুন। এভাবে টানা কয়েকবার করবেন। তবে খুব বেশী না। মাসল ধীরে ধীরে শক্তিশালী হতে শুরু করলে বসে, দাঁড়িয়ে বা চলন্ত অবস্থায়ও করতে পারবেন।

৩. মনোযোগ বজায় রাখুন
ভালো ফলাফলের জন্য যখন সংকুচন করবেন তখন গভীর ভাবে মনোযোগ দিয়ে করবেন। অনেকেই ভুল করে পেটের বা তলপেটের, উরু, এবং নিতম্বের পেশী সংকুচন করে ফেলেন। এটা ঠিক নয়। দম বন্ধ বা ধরে রাখবেন না। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখুন।

৪. কতবার করবেন
প্রত্যহ ৩ টা সময় (যেমন সকালে দুপুরে বিকেলে) চেষ্টা করবেন। প্রতিবার ১০ রেপস্-এর (repetitions) ৩ সেট করবেন।
(৩ সেকেণ্ড সংকুচন + ৩ সেকেণ্ড প্রসারণ = ১ রেপ। ১০ রেপ = ১ সেট)

মাঝে মাঝে অন্য কাজের সময় (যেমন দাঁত মাজা) এটা প্রাকটিস করে নিতে পারেন। তলপেটে চাপ পড়ে এমন কিছু কাজকর্মের সময়ও (যেমন হাঁচি, কাশি, হাসা, ভারী বস্তু উত্তোলন) আপনার পেলভিস ফ্লোর মাসল সংকুচন হতে পারে। এছাড়া যৌনমিলনের সময় পেলভিস ফ্লোর মাসল সংকুচন করে লিঙ্গ আরো অধিকক্ষণ উত্থিত রাখতে পারেন বা অকাল বীর্যপাত রোধ করতে পারেন।

সমস্যা হলে-
ব্যায়াম করতে গিয়ে সমস্যায় পড়লে সাহায্য চাইলে কার্পণ্য বা লজ্জা করবেন না। নিকটস্থ স্বাস্থ্যসেবা বা ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করবেন যাতে তারা আপনাকে সঠিক পেশী সনাক্তকরণ এবং ব্যায়ামের পদ্ধতি শিখিয়ে দিতে পারেন।

কিছু ক্ষেত্রে biofeedback প্রশিক্ষণ সাহায্য করতে পারে। এই ধরণের সেশনে, ডাক্তার বা অন্য স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীরা মলদ্বার দিয়ে একটি Monitoring Probe প্রবেশ করিয়ে পুরো ব্যাপারটা মনিটরে পর্যবেক্ষণ করেন। পেলভিস ফ্লোর মাসল সংকুচন করার পর একটা মনিটরে দেখা যাবে যে আপনি সঠিক পেশী সংকুচন করতে পারছেন কিনা, এবং পারলে কতক্ষণ পারছেন।

কখন ফলাফল পাবেন

নিয়মিত কেজেল ব্যায়াম করলে ৩ থেকে ৬ সপ্তাহের মধ্যে অনিয়ন্ত্রিত প্রস্রাবের সমস্যা দূর হয়ে যেতে পারে। লিঙ্গ উত্থানের সমস্যা সমাধান হতে ৩ মাস পর্যন্ত সময় লাগতে পারে। অব্যাহত সুবিধার জন্য এই ব্যায়াম প্রত্যহ করে যাওয়া উচিত।

(কেগেল ব্যায়াম: মহিলাদের জন্য গাইড।)
মহিলাদের জন্য পেলভিস পেশীর ব্যায়ামের জন্য ৩টি আসন আছে। এগুলো পুরুষেরাও করতে পারেন।